Upravljanje gnjevom – Vodič o tome kako se nositi sa svojom ljutnjom

Upravljanje bijesom - Vodič kako se nositi sa svojom ljutnjom

U ovom članku

Ljutnja se loše zamota. Često je to vrlo pogrešno shvaćena emocija. Većinu vremena, kada razmišljamo o ljutnji ili smo iskusili ljutnju u sebi ili od drugog, to je u negativnom, destruktivnom kontekstu.

Kada smo ljuti, može se osjećati kao da gubimo kontrolu. Možemo se osjećati zaslijepljenima time, nesposobnim razmišljati i nesposobnim shvatiti situaciju. Može se činiti kao da je nešto drugo preuzelo naše tijelo, naš um i naše ponašanje.

Tada ili odgovaramo punim napadom ili gašenjem i povlačenjem. Naš bijes može na kraju biti okrenut prema nama samima negativnim razmišljanjem, toksičnim samogovorom i destruktivnim ponašanjem.

Ili, također se može okrenuti prema drugome ujedljivim riječima, vikom, pa čak zlostavljanje . Ali znači li to da je to loša emocija i koju bismo se trebali odreći ili je se potpuno riješiti?

Ljutnja je sekundarna emocija, što znači da se prva dogodila primarna emocija, obično povrijeđenost ili strah.

Te emocije mogu biti još neugodnije jer se osjećaju tako ranjivo, ili ih doživljavamo kao slabe, pa možemo brzo prijeći u ljutiti stav.

Često se iza zida ljutnje osjećamo sigurnije, zaštićenije i jači.

Ljutnja je signal. Upozorava vas da postoji problem. To vam govori bili ste povrijeđeni , bojite se, ili je došlo do nepravde.

Ljutnja bi također trebala biti destruktivna emocija tako da, ako se pravilno usmjeri, može pomoći u uništavanju problema. Može dati energiju, motivaciju, fokus i pogon koji je neophodan za promjenu.

Može se koristiti za uništavanje i rušenje stvari, tako da možemo početi ispočetka. To može biti rješenje za probleme i može dovesti do kreativnosti i sposobnosti razmišljanja izvan okvira.

Ali da bismo iskoristili pozitivne i konstruktivne aspekte bijesa, prvo moramo obuzdati svoj bijes, gorčinu i destruktivnu ljutnju.

Također pogledajte:

Evo nekoliko tehnika upravljanja bijesom koje će vam pomoći da se nosite s bijesom i promijenite svoju ljutnju iz destruktivne u konstruktivnu:

Izlazak iz interakcije koja pokreće

Pritisnite gumb za pauzu

Kada se vaša ljutnja pokrene i vidite crveno, prvi korak u upravljanju bijesom za kontrolu bijesa je naučite pritisnuti tipku za pauzu.

Niste na mjestu odgovoriti konstruktivno i često ćete se naći kako radite ili govorite nešto zbog čega ćete kasnije požaliti ili što će imati bolne posljedice.

Vizualizirajte gumb za pauzu, možda će to biti jedan od onih velikih, crvenih gumba za zaustavljanje u nuždi, i pritisnite ga. Samo sebi strogo reci, Stani!

Odvojite vrijeme

U sljedećem koraku o tome 'kako kontrolirati bijes', 'trebate se izvući iz situacije ili interakcije. Ljuti ste i trebate vrijeme i mjesto za resetiranje kako biste mogli odgovoriti na konstruktivan način.

Ako ste u interakciji s osobom, recite im da ste ljuti i da vam treba vrijeme , ali da ćeš razgovor nastaviti kad se ohladiš.

Ili ako ste u situaciji okidača, recite isto to sebi, trebam timeout jer sam ljut. Odmaknut ću se, ali ću se vratiti kad se smirim.

Ponekad kad se naljutimo, to je kao da nešto izvadimo iz pećnice, prevruće je za rukovanje i potrebno nam je malo vremena da se ohladi prije nego što to možemo dodirnuti.

Obradite svoju ljutnju kako biste konstruktivno odgovorili

Obradite svoju ljutnju kako biste konstruktivno odgovorili

Umirujuće tehnike

Ako ste stvarno zagrijani i osjećate se van kontrole, umirujuće tehnike mogu vam pomoći da se vratite u stanje smirenosti.

Ove vještine upravljanja bijesom dobro je vježbati na dnevnoj bazi kako bi ih vaše tijelo prepoznalo kada ste ljuti i moglo ih bolje iskoristiti.

Isprobajte neke od ovih načina za kontrolu bijesa:

1. Duboko disanje

Duboko disanje može smiriti vaš mozak i dopustiti vam da kontrolirate svoju ljutnju.

Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.

Udahnite kroz nos, tako da vam ruka na trbuhu izađe van, a ne ona na prsima.

Zatim polako izdahnite kroz usta. Pokušajte brojiti do 3 kada udišete i brojati do 5 dok izdišete. Ponovite 10 puta.

2. Polako brojeći do 10.

Kada koristite ovo vještina upravljanja ljutnjom , duboko udahnite i vizualizirajte broj u svom umu dok to nije sve što možete vidjeti u svom umu. Zatim prijeđite na sljedeći broj.

3. Tehnike opuštanja mišića.

Sjednite na udobno mjesto. Napet ćete (savijati ili stisnuti) svaku mišićnu skupinu dok udišete. Zatim opustite tu mišićnu skupinu kada izdišete.

Možete slijediti ovaj vodič za grupiranje mišića: šake, podlaktice, nadlaktice, ramena, vrat, lice, prsa, leđa, trbuh, kukovi/stražnjica, bedra, listovi, stopala.

Identificirajte okidače

Što je događaj, interakcija ili situacija to pokreće ovo ?

Zapamtite da vam vaša ljutnja govori da ste povrijeđeni, nešto te je uplašilo , ili je došlo do nepravde.

Koji je bio trenutak kada ste primijetili promjenu na svojoj nutrini? Što je rečeno ili što se događalo kada ste osjetili promjenu?

Kako bi se to povezalo s povrijeđenošću, strahom ili nepravdom? Budite što konkretniji.

To će vam pomoći da postanete jasniji u čemu je zapravo problem.

Zatim ga ostavite na stranu jer vjerojatno još uvijek niste na mjestu gdje možete usmjerite svoju ljutnju konstruktivno. Možda još uvijek treba vremena za otpuštanje destruktivnog dijela.

Stvorite zaštitno polje

Stvorite zaštitno polje

Kada je naša ljutnja još uvijek vruća, ali još uvijek trebamo provoditi svoj dan, ići na posao, biti u blizini ljudi i biti u blizini svoje obitelji, moramo staviti polje za obuzdavanje naše ljutnje.

Moramo ojačati granicu oko sebe kako bismo spriječili da toksične emocije povrijede ljude oko nas.

Može biti korisno provesti nekoliko minuta vizualizirajući svoju ljutnju , stvarno vidjeti kakav oblik, boju i teksturu ima, a zatim vizualizirati granicu oko nje.

Kako izgleda granica, koliko široka, visoka, debela, koje je boje, od kojeg je materijala, ima li bravu, je li ojačana?

I recite sebi da je vaša ljutnja sigurna i da ništa ne može osloboditi vašu ljutnju osim ako je ne dopustite.

A s onima koji su vam najbliži, mogli biste ih obavijestiti da ste na ljutom mjestu i trebate malo više prostora.

Outlet strategije

Ovisno o razini ljutnje koju ste doživjeli, može potrajati da se ohladi. Korištenje nekih strategija upravljanja bijesom na izlazu može vam pomoći da se konstruktivno nosite s tim tijekom vremena hlađenja.

1. Ometanje

Može biti od pomoći da se jednostavno odvratimo od onoga što nas je natjeralo da budemo ljuti. A pokušaj da jednostavno ne razmišljate o ljutnji ili uzroku nije od velike pomoći.

Tada se nađemo kako preživljavamo i idemo niz zečju rupu. Može biti mnogo korisnije učiniti nešto da se odvratite od toga.

To može biti bilo što, od bavljenja hobijem, druženja s prijateljima, gledanja pozitivnog filma ili TV emisije, slušanja glazbe, izlaska van ili čak odlaska na posao.

I ometanje se razlikuje od poricanja jer se namjeravate vratiti na situaciju kada se jednom ohladi u odnosu na potpuno ignoriranje.

2. Davanje drugima

Znanost o mozgu pokazala je da davanje i pomaganje drugima doslovno donosi zadovoljstvo našem mozgu. Ona zapravo stimulira isti dio našeg mozga kao i hrana i seks.

Kada se usredotočimo na davanje drugima, ne samo da skrećemo misli s ljutnje, već se također upuštamo u nešto pozitivno i konstruktivno što vraća zajednici i mijenja naše raspoloženje u tom procesu.

Kao vježba upravljanja bijesom pokušajte poslužiti u pučkoj kuhinji, pomoći starijoj osobi, invalidu ili bolesnom susjedu, odnesite pečene proizvode u lokalnu vatrogasnu ili policijsku postaju itd.

3. Tjelesna aktivnost

Tamo je ništa kao dobar znoj koji bi pomogao u oslobađanju jakih emocija, poput ljutnje.

Osim toga, dobivate dodatnu korist od endorfina, koji smanjuju bol, ublažiti stres , i stvorite euforično raspoloženje, a sve to može biti izuzetno korisno u izvlačenju iz destruktivnog bijesnog stanja.

Nakon što svojoj ljutnji date vremena da se ohladi pomoću ovih strategija upravljanja bijesom, lakše ćete otpustiti destruktivni dio svoje ljutnje i početi koristiti konstruktivniji dio.

Sada možete iskoristiti bijes za energiju, motivaciju, fokus i nagon da se vratite na okidače koje ste identificirali i shvatite što je povrijeđenost, strah ili nepravda o kojoj želite govoriti (na neosuđujući, napadački način ).

Koje promjene bi se mogle dogoditi, koja su različita rješenja za vaš problem?

I kako se želite nositi s tim različitim stvarima na konstruktivan, graditeljski, koristan način kako biste mogli izgraditi svoj odnos s drugima, sa svojom zajednicom i sa samim sobom?

Udio: