Ključ za upravljanje bijesom tijekom sukoba – oduzimanje vremena
U ovom članku
- Nazovite time-out za sebe
- Poštujte time-out
- Budite konkretni kada ćete se vratiti
- Iskoristite svoje vrijeme da se namjerno smirite
Većinu vremena naša veza je dobra, ali kada je loša... stvarno je loša. Čuo sam slične osjećaje od parova tijekom godina. Kažu da se zabavljaju zajedno, dijele isti humor, uživaju u istim stvarima i stvarno se vole.
Ipak, nađu se na rubu razvoda zbog toga što kada je loše to je jako loš dio njihove veze. Više puta nego ne, ono na što misle je kako upravljaju bijesom tijekom sukoba.
Jeste li ikada imali svađu koja je brzo eskalirala i danima kasnije shvatila da ne mora biti tako loša? Prvotna stvar oko koje ste se svađali nije bila velika stvar, ali način na koji ste se oboje odlučili nositi s argumentom - riječi koje ste izgovorili i intenzitet bijesa koji ste pokazali - bilo je ono što je pogoršalo situaciju.
Sada se morate oporaviti od više od samo početnog neslaganja. Ne možete povući riječi koje ste izgovorili, iako ste se ispričali. I ne možete ne čuti riječi koje vam je izgovorila osoba koja vam je obećala da će vas najviše voljeti, čak i ako se i ispričala.
Kako upravljate izljevima bijesa?
Upravljanje bijesom tijekom sukoba minimizira kolateralnu štetu svađe. Stavite, teško je zadržati razum kada se stvari zahuktaju.
Za to sam sigurno i ja kriv, i kakva je šteta kada se tolika šteta napravi riječima koje uopće ne mislimo.
Sukob je neizbježan i zapravo je dobra stvar za vezu, ali kako se nositi s sukobom u izrazito emocionalnoj situaciji je ono što čini razliku između uspješnog ili štetnog ishoda.
Poteškoće u upravljanju bijesom tijekom sukoba često su na putu uspješnog ishoda, stoga je važno naučiti kako upravljati svojom ljutnjom prije nego što dodatno nanese štetu.
Ovo je sve što trebate znati o upravljanju bijesom i rješavanju sukoba-
Ključ za upravljanje bijesom tijekom sukoba
Supruga para s kojim sam radio pitala me Kako mogu kontrolirati svoju ljutnju tijekom razgovora?. Nakon nekoliko sesija sa mnom rekla je: Ono što smo naučili u savjetovanju spasilo je naš brak.
Razmišljajući o njihovom radu u savjetovanju, shvatio sam da je to jedna specifična stvar koju su naučili raditi koja je pokrenula ostatak njihovog uspjeha.
Ono što su naučili bilo je kako s poštovanjem i učinkovito uzeti time-out.
Vjerujem da je to ključ za upravljanje bijesom tijekom sukoba. Provedbom time-outa, svatko od njih mogao se smiriti, vratiti razgovoru i postići međusobno razumijevanje mnogo brže (i s manje kolateralne štete) nego što bi dopustili da njihov bijes prevlada.
Osim toga, time-out je predstavljao osjećaj međusobnog poštovanja jer je komunicirao opću želju da se spriječi daljnja šteta jedno drugom i odnosu.
Smjernice za učinkovit time-out
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za upravljanje bijesom tijekom sukoba je prepoznati kada vaša ljutnja raste i zatražiti time-out.
Nekoliko je razloga što uzrokuje iznenadne izljeve bijesa, ali važno je da se u tom trenutku kontrolirate da ne razgovarate sami sa sobom.
Nakon što uzmete odmor, trebate učiniti nešto što će vam odvratiti um od izvora vaše povrijeđenosti ili bijesa kako biste se mogli smiriti, razmišljati racionalno i odgovoriti s poštovanjem i kontrolom. Evo nekoliko smjernica za upravljanje bijesom tijekom sukoba i pomoći vam da provedete učinkovit time-out.
1. Nazovite time-out za sebe
Nemojte reći svom supružniku da mora uzeti time-out. Obratite pažnju na sebe i prepoznajte kada vaš bijes raste ili kada se počinjete osjećati preplavljeno. Zatim zazovite time-out za sebe.
Komunicirajte da se osjećate preopterećeno i da morate uzeti pauzu da se smirite. Slobodno smislite kodnu riječ ili znak rukom (pobrinite se da je znak poštovanja!) koji odgovara obojici.
Korištenje humora također pomaže razbiti napetost, pa mnogi parovi radije biraju smiješnu kodnu riječ ili gestu da signaliziraju potrebu za time-outom.
2. Poštujte time-out
Ako vaš partner zatraži time-out, važno je da poštujete njegovu potrebu za time-outom za upravljanje bijesom tijekom sukoba, čak i ako vam ga trenutno ne treba. Može biti korisno promatrati time-out kao znak da vas poštuju i da ne žele reći ili učiniti ništa što će vas povrijediti, a ne kao znak izbjegavanja ili napuštanja.
3. Budite konkretni kada ćete se vratiti
Važno je priopćiti da uzimate pauzu kako biste se smirili i bolje razgovarali o problemu. Inače, odlazak bez objašnjenja zašto i bez navođenja namjere povratka može izazvati strah od napuštanja kod druge osobe.
To im može otežati prihvaćanje time-outa koji vam je potreban. Preporuča se pauza od najmanje 30 minuta.
4. Iskoristite svoje vrijeme da se namjerno smirite
Može biti primamljivo prevladati problem tijekom pauze, ali ako to učinite, samo ćete pojačati svoje negativne osjećaje i nećete se moći učinkovito smiriti. Morate biti namjerni u pogledu onoga što radite tijekom svog time-outa kako biste pravilno upravljali bijesom tijekom sukoba.
Što učiniti za vrijeme odmora
Sljedeće su neke stvari koje možete za smirivanje i upravljanje bijesom tijekom sukoba kada uzmete time-out. Radite onoliko ili manje aktivnosti koliko želite tijekom pauze. Cilj je odabrati nešto što će odvratiti vaš um od svađe i negativnih misli koje možda proživljavate i angažirati vaš um nečim novim.
Istuširajte se ili okupajte
Intenzivne vježbe poput sklekova, skakanja, sprinta, trbušnjaka itd.
Igrajte igricu na svom telefonu
Gledajte TV (samo ne nešto previše emocionalno ili intenzivno)
joga
Molitva
Razmišljajte o Svetom pismu
Progresivna relaksacija mišića (postupno napinjanje i opuštanje mišića u vašem tijelu, jedan po jedan počevši od glave do stopala)
Pročitajte zanimljivu knjigu ili članak
Radite na slagalici
Radite poslove u dvorištu
Pažljivo, opušteno disanje
Nakon što smirite svoje tijelo i um, možda će vam biti od pomoći razmotriti neke od sljedećih poticaja za razmišljanje dok se pripremate za ponovno okupljanje sa svojim supružnikom.
Stavite situaciju u perspektivu. Jeste li se prije suočavali i prolazili kroz teži izazov? Hoće li ovo biti važno za mjesec, godinu, 5 godina od sada?
Također pogledajte: Što je sukob u vezi?
Potražite zrnce istine u perspektivi vašeg supružnika.
Vizualizirajte sebe kako djelujete u skladu sa svojim vrijednostima i to uspješno i zrelo prevladavate.
Zašto ovo funkcionira
Kada se tijekom sukoba osjećamo preopterećeno, često doživimo nešto poznato kao poplava. Poplava je kada naša tijela dođu u stanje fiziološkog uzbuđenja (povećan broj otkucaja srca, smanjeni kisik u krvi, smanjena opskrba krvlju itd.), a kada se to dogodi gubimo sposobnost racionalnog razmišljanja i reagiranja.
- Oblačan ili maglovit um
- Smanjena sposobnost apsorbiranja informacija
- Povećana obrambena snaga
- Smanjena sposobnost kreativnog rješavanja problema
- Smanjena sposobnost slušanja i empatije
Zvuči ikome poznato? Nije ni čudo da je u ovom trenutku gotovo nemoguće postići ugodan razgovor. Naša tijela se isključuju i mi fiziološki gubimo sposobnost slušanja i reagiranja kao što smo normalni.
Ono što nas drži u ovom poplavljenom stanju su naše misli. Naše su emocije izravno povezane s našim mislima, tako da što se naše misli više vrte, to ćemo više osjećati tu emociju.
Istina je da će emocija ostavljena sama prirodno proći kroz relativno kratko vrijeme – može trajati nekoliko do nekoliko minuta. Razlog zašto se možemo osjećati na određeni način satima ili čak danima je taj što svojim mislima stalno ponovno pokrećemo emociju.
Uzimanje time-outa i obavljanje gore navedenih vještina i aktivnosti pomoći će vam da odvratite svoj um i stvorite nove misli, što će rezultirati novim emocijama ili u najmanju ruku manje intenzivnim emocijama. Vaš će um ponovno početi raditi racionalno i normalno, što će vam pomoći da razmišljate jasnije, slušate i odgovarate na partnera s poštovanjem i iskreno, te povećate svoju sposobnost i spremnost za rješavanje problema i postizanje kompromisa ako je potrebno.
Udio:
